リフレーミング一覧【例文数150】ポジティブな物の見方のアイデア満載

自分づくりとストレス
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ストレス社会と呼ばれる現代。何がその人のストレス源になるかは実は一人ひとりで違います。それを決めている一つが「リフレーミング」という技能です。

この記事では、リフレーミングの実践例を全11ケース(例文数150)から紹介します!

リフレーミングのメリットやその練習時のコツ等について詳しく知りたい人は、さらに読み進めてみてください。

この記事を書いた人
しまもと

法政大学スポーツ健康学部准教授 / 工学部出身の心理学者 / 専門は自分づくりを支援するライフスキルコーチング / 20年にわたる活動の成果をもとに 「理想の自分を実現したい!」と願うすべての日本人へ届ける気概と熱意で執筆中

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  1. リフレーミングとは
  2. リフレ―ミング一覧 【例文数150】
    1. ケース1 : コロナ禍の中で
    2. ケース2 : 失敗を恐れたときに
    3. ケース3 : 単調な日々に物足りなさを感じたときに
    4. ケース4 : 自信が無くなりそうなときに
    5. ケース5 : 人間関係で悩んだときに
    6. ケース6 : 仕事場面で
    7. ケース7 : 大学生活の場面で
    8. ケース8 : ○○受験で不合格になったときに
    9. ケース9 : 就活で不採用通知を受けたときに
    10. ケース10 : 自分の内面や行動に思い悩んだときに
    11. ケース11 : 日々の生活場面で
  3. リフレーミングを実践するメリット
    1. メリット1 : ストレスの発生源をコントロールできる
    2. メリット2 : 物事を多面的に見られるようになる
    3. メリット3 : 自己肯定感を高められるようになる
    4. メリット4 : 気持ちの浮き沈みが少なくなる
  4. リフレーミングとポジティブシンキングの違い
  5. リフレーミングの実施に適したシチュエーション
    1. シチュエーション1 : 自信が無くなりそうなとき
    2. シチュエーション2 : 面倒くさいと思う作業を行うとき
    3. シチュエーション3 : 苦手な人とかかわるとき
    4. シチュエーション4 : 言動を否定されたとき
    5. シチュエーション5 : 失敗することが心配なとき
    6. シチュエーション6 : 緊張しているとき
  6. 自分以外の人物へのリフレーミング
  7. リフレーミングを練習する際のコツ
    1. コツ1 : ネガティブワードの定義を書き換える
    2. コツ2 : ポジティブな物の見方を収集する
    3. コツ3 : 物事を長期的に見る癖をつける
  8. リフレーミングの心理的効果を実感する
  9. まとめ

リフレーミングとは

日々の生活の中で、あなたはさまざまな物事をあなたなりの見方や枠組み(フレーム)でとらえていると思います。

その枠組みを一度取り外して、異なる枠組みで物事を見ようとするのがリフレーミングとなります。

ウィキペディアでは以下のように定義されています。

 

リフレーミング(reframing)とは、ある枠組み(フレーム)で捉えられている物事を枠組みをはずして、違う枠組みで見ることを指す。

関連情報◆ リフレーミング――Wikipedia

 

例を挙げてさらに説明していきます。

 

コップに半分の飲み物が入っています。それを見て、あなたはどのように思いますか?

 

 A : もう半分しかないか。。

 B : よし! まだ半分もある!

 

もう一つ例を。

楽しかった連休も残り1日。あなたはどのように感じますか?

 

 A : 残り1日しかないか。。

 B : よし! まだ丸々1日ある!

 

例を2つ紹介しましたが、あなたは『A』と『B』、どちらを選択されたでしょうか?

ここで紹介をした『コップに半分の飲み物が入っている』、『連休は残りあと1日といった事象そのものに何ら意味はありません

それを否定的なフレームで見れば気持ちが落ち込み、肯定的なフレームで見れば気持ちが上向いてくる、というだけのことです。

 

さらにいえば、上で述べた2つの事象(状態)は自分ではどうにも変えることはできませんが、その見方は一瞬で変えることができるという話です。

 

一般的に、このリフレーミングという言葉は、物事をプラスにとらえることができる(見ることができる)技能として使われています。

専門的にいえば、心理的スキル(心理技能)認知的スキルと表現できるものです。

 

リフレーミング自体はスキル・技能としての位置づけなので、練習を通して誰でも身につけることができるものといえます。

アスリート(スポーツ選手)を対象としたメンタルトレーニングの分野でも、思考や感情をコントロールする能力の一つとして、このリフレーミングの習得が推奨されています。

もちろん、リフレーミングはアスリートに限らず、私たち一人ひとりが習得すべき能力の一つであると考えられます。

 

 

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リフレ―ミング一覧 【例文数150】

リフレーミングの例文を全11ケースから紹介します。個々の実践例をヒントに、世界(日常)の見方が一瞬で変わる感覚を少しでも味わっていただけたらと思います。

 

ケース1 : コロナ禍の中で

 

働き方の幅が広がったり、仕事の効率化が促進された

テレワークの導入により、仕事と家事を両立できるようになった

大学はオンライン授業で、対面の期末試験がレポート課題へと変更になった

家での時間が増える分、自由に使える時間を多く確保することができる

新たな趣味を見つけることができた

読書にかけられる時間が増え、知識を増やしたり教養を深められる

家族と一緒に過ごす時間が増え、絆をより深めることができる

外食が減った分、手料理の腕を高めていくことができる

遠方への出張の機会が減った分、お金を節約していくことができる

「できない」を実現する知恵を絞るようになった

マスクにおける進化をもたらした

配達サービスの幅が広がった

支払い方法(キャッシュレス決済)の幅が広がった

コロナ禍以前の日常のありがたさを実感できる

インフルエンザをはじめ、感染症予防への社会全体の意識が高まった

既存の社会における問題点が浮き彫りになってきた

自分は人類史に残る瞬間をいま現在生きている!

 

変化の時ととらえ、何か新しいことをはじめる絶好のタイミングである!

私自身も、コロナ禍を機にこのブログ「しまらぼ」を開設しました!

2年目に突入したばかりですが、その気になればたった1年で、いろいろなことを大きく変えることができると実感しています。

当サイト「しまらぼ」について
この度はしまらぼを訪問していただき、ありがとうございます! 当サイトは法政大学スポーツ健康学部准教授のしまもとが運営する、「自分づくり」をテーマとする特化サイトです。ここではサイトの概要を説明していますので、お時間があれば最後まで目を...

 

ケース2 : 失敗を恐れたときに

 

たとえ失敗しても、失敗を恐れて何も行動を起こさないよりはマシ

失敗を失敗のままにするのが本当の意味での失敗である

どんな分野でのベテランも、最初の頃は失敗を繰り返してきたはず

失敗をすることで、自分というものをより正確に理解していくことができる

失敗することで、自分を過大評価することを防ぐことができる

失敗を通して、謙虚に振る舞うことの大切さを理解していくことができる

失敗を経ていない成功は、真の成功とは呼べない

成功するまで諦めなければ、個々の失敗は成功へのプロセスとなる

失敗は人類の共有財産。ある意味、教科書も先人の失敗経験から作られている

極端な話、失敗なしで成長できる人はこの世には存在しない

 

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ケース3 : 単調な日々に物足りなさを感じたときに

 

平穏な日常は実はとても尊いものだ

それだけ日本が平和な国ということだ

この1日をどのように過ごすかの積み重ねがこの先の自分を形作る

いま単調な日々を過ごせるのは、これまでの自分の頑張りがあるから

いまは次の頑張りに向けて心身を休ます時だ

新しいことを始められる余白がある

単調と感じるのは今よりも上のステージを目指していけるゴーサインだ

単調と感じるのは現状にきちんと適応できていることの証

いまの日常を安全地帯(基準)としてラーニングゾーンを定めていける

 

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ケース4 : 自信が無くなりそうなときに

 

「自信がない」は疲れていて元気がない状態ともいえる

この根拠のない自己否定を根拠のない自信に変えていこう

この気持ちはみんなに親近感を与えることができる貴重なものだ

この気持ちは次にジャンプアップするための一時的な沈み込みだ

「自信がない」は「自信をつけたい」という向上心の裏返し                                                                                                                  

自らの起源の一つである精子レベルでみると、自分は相当なエリートである

自分のことを厳しく評価できるというこころの強さがある

「自信が無い」は人類共通の代表的なこころの動きだ

だからこそ、小さな成功から大きな喜びを感じていくことができる

自信は消耗品や生もので、そもそも高く維持するのが難しいもの

「自信が無い」と悩むことができるのは人間だけの特権だ

でも、世界で最も難しい言語の1つとされる日本語を習得してきている

 

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ケース5 : 人間関係で悩んだときに

 

人間関係はパズルのピースのようなもの。どうしても合わないこともある

自分の言動や振る舞いを省みるキッカケとすることができる

人間関係は一生のことなので、徐々に上手くできるようになればいい

個人で行う作業では優れた結果を出すことができる

コミュニケーションの技能は学校で教わる機会が少ないので、苦手でも当然

同じくコミュニケーションが苦手な人たちとは、良好な関係を築いていける

悩むということは、実はその人との関係を大切にしたいと思っている

生まれつきコミュニケーション能力がある人などいない

誰もがこの悩みを経て、上手くコミュニケーションが取れるようになっていった

相性が合う合わないを含めて、一生の中で直接かかわれる人の数は限られている

 

・人見知りである…

それだけ相手から興味・関心を持ってもらえる

 

・相手に自分の意見をなかなかいえない…

傾聴力に優れている

 

・ストレートな物言いをしてしまう…

率直な感情表現ができているということ

 

・八方美人である…

人に合わす能力に優れている

 

・外面がいいといわれる…

演技力があるともいうことができる

 

・人に騙されてしまう…

「相手のことを信じる」という信頼関係を築く上での素地がある

 

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ケース6 : 仕事場面で

 

厳しい上司は、自分を成長させるために『嫌われ役』を買って出てくれている

上司からの多くの指摘は、自分自身への『期待』の表れだ

若い頃に指摘を受けるか、上の年代になってから受けるかでは前者の方がマシ

無理して仕事を引き受けてしまうが、周囲からの信頼も獲得できているはずだ

仕事とはお金をもらいながら、自分自身を成長させることができるものだ

ライバルがいることで、より意欲的に日々の業務に打ち込んでいくことができる

人生100年時代、いまの職場でのさまざまな経験をこの先の飛躍につなげていこう

 

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ケース7 : 大学生活の場面で

 

明日は朝一からの授業で起きるのが辛いが、生活リズムを整える機会にできる

オンライン授業ばかりだが、大人数の対面授業よりも教員へ質問がしやすい

オンラインでは、メリハリ(集中力を維持して)をつけて授業を受けられる

一人暮らしは大変だが、社会人に必要な経済的、精神的、社会的自立を鍛えられる

通学に電車で2時間近くかかるが、自宅よりも集中できる学びの時間としよう

大変なアルバイトは社会の理不尽を早い段階で教えてもらっていると理解しよう

今日はやることがなく暇だが、実は誰にも拘束されないとても幸せな時間だ

金欠で大変だが、その分、自由な時間をお金で買っていると考えよう

 

ケース8 : ○○受験で不合格になったときに

 

挫折の時期がエネルギーに満ち溢れた人生の序盤で良かった

スポーツの大会でも優勝者以外は全員負けを経験する

もっと成長するために、ここで満足してはいけないと神様がいっている

不合格通知は自分の成長を促す学習意欲を維持・増進するものだ

自分よりも努力した人に合格を譲ってあげた

今回はあくまでも共通の物差し上での勝負だ

今回は問題作成者と気が合わなかったようだ

この状況を懸命に乗り越えることで、自分への評価はより高くなる

 

ケース9 : 就活で不採用通知を受けたときに

 

自分を落としてこの会社は損をしてしまった

採用する側も判断ミスをすることがある

そもそも、大人数の人物評価を短期間で正確に行うことは困難

落ちたのではなく、自分がこの会社を選ばなかった

自分とは縁のない会社を見つけることができた

自分が入社すべき会社へ導いてもらっている

他に内定を得た時に辞退の連絡をする必要が無くなった

選択肢を絞ってくれてありがたい

実は入社してからきつい思いをしなくて済んだ

採用・不採用は自分に合う・合わないという結果

この経験を1つの糧にもっと上を目指していくことができる

この仕事は本当にやりたいことなのか、もう一度考え直す機会を得た

面接での受け答えやESの質向上につながる貴重なフィードバックを得た

 

ケース10 : 自分の内面や行動に思い悩んだときに

 

・人と比較してしまう…

自分だけでなく、周囲にも興味・関心を示すことができている

 

・つい自慢してしまう…

自己主張することができるということ

 

・負けず嫌いである…

大きく成長することができる可能性を秘めている

 

・心配性である…

だからこそ、いつも最悪の事態を回避することができている

 

・神経質である…

周りが気づかないところにまで、意識を向けていくことができる

 

・弱音を吐いてしまう…

完璧な人よりも、周りに親近感を与えていくことができる

 

・緊張しいである…

自分自身のことにとても真摯に向き合うことができている

 

・あわてんぼうである…

素早く行動に移すことができている

 

・わがままである…

結果につなげるための力を人一倍発揮していくことができる

 

・隣の芝生が青く見えてしまう…

簡単には満足しない理想の高さがある

 

・寂しがりやである…

親密な関係を築いていくことが得意である

 

・頑固である…

時代や社会の変化に振り回されない意志の強さがある

 

・こだわりが強い

一つひとつのことにとことん向き合える根気強さがある

 

・理屈っぽい…

論理的思考に優れている

 

・あら探しばかりしてしまう…

絶対にミスが許されない仕事ではむしろ必要なことである

 

・ミーハーである…

社会のトレンドをキャッチすることができている

 

・天然だといわれる…

誰からも好かれる愛されキャラでもある

 

・やりたいことがわからない…

本当にやりたいことにまだ出会えていないということで、これからが楽しみ!

 

・優柔不断である…

一つひとつの物事を熟考していくことができる

 

・飽きっぽい性格だ…

物事を吸収するスピードがすこぶる速い!

 

・いい加減なところがある…

周りの人とおおらかに付き合っていくことができるという面もある

 

・やんちゃである…

子ども目線で物事を見ていくことができる

 

・おっちょこちょいである…

フットワークが軽いということでもある

 

・何でも行き当たりばったりである…

ある意味、度胸があるともいうことができる

 

・自らの行いに後悔することが多い

常に理想の形があるということ

 

・引っ込み思案でいつもみんなの後ろに回ってしまう…

いつも全体を冷静に俯瞰してみることができている

 

・短気である…

正義感を瞬時に発揮することができるという面もある

 

・せっかちである…

作業を素早く完了させることができる

 

・三日坊主である…

どんなことも3日間はつづけられるということ。三日坊主を繰り返していこう!

 

・完璧思考である…

一流の成果を達成していくことができる素地がある

 

・大雑把である…

小さなことにこだわらずスケールが大きい

 

・失敗ばかりしてしまう…

その分、同じ立場の人の気持ちに寄り添うことができる

 

・忘れっぽい…

それだけ気持ちの切り替えが早いということ

 

・ため息ばかりついてしまう…

吐く息とともにネガティブな気持ちもすべて出し切ることができる

 

・声が大きいといわれる…

瞬時に周りに危険を知らせることができる

 

・不器用である…

それだけ物事に真摯に向き合うことができる

 

・融通が利かない…

それだけ一つのことに集中して取り組むことができている

 

・なかなか朝早く起きられない…

睡眠によりエネルギーを回復したり、自分を再生させる力が強い

 

・無駄遣いをしてしまった…

 社会の経済活性化に貢献することができた

 

ケース11 : 日々の生活場面で

 

・最近、雨ばかり…

 その分、晴れ間のありがたさを実感できる

 

・歩いている時につまずいてしまった…

 それまでどこか油断があったということ。意識し直すことで、この先の大きなケガを防ぐことができる!

 

・駅でエスカレーターが点検中。階段を利用するはめに…

 最近運動不足なので、貴重な運動の機会を得ることができた!

 

・電車が遅れてしまった…

それを教訓にし、より肝心な時に遅れないための対策を講じることができる

 

・台風で楽しみにしていた旅行が延期になってしまった…

 現地滞在中に台風の直撃を受けるよりはマシ!

 

・交通違反で捕まってしまった…

この先の重大事故を防ぐことができたと考えよう

 

・家族旅行の最中にノロノロ渋滞にはまってしまった…

 到着時刻は少し遅れるが、その代わり安全運転ができている

 

・パートナーがいなくて寂しい…

独り身の自由さを満喫することができる

 

・ 異性に想いを伝えたが、受け入れられなかった…

 想いを伝えられず、この先、ずっと心残りになるよりはマシ

 

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リフレーミングを実践するメリット

ここでは、4つのメリットについて言及していきます。

 

メリット1 : ストレスの発生源をコントロールできる

1つ目は、これまでストレッサー(ストレスの原因となる刺激)として認知していた物事を、ストレッサーとして認知しなくなり、結果として、ストレス反応を軽減することができるというメリットです。

肝心なのは、ストレッサーとして認知しなくなるという部分です。例えば、朝、寝坊をして遅刻をしてしまったという事象に対して、以下のようにとらえることができます。

 

寝坊してしまったが、その分、ぐっすり眠れて疲れが取れたので、仕事(勉強)では優れたパフォーマンスを発揮し、挽回していけるはずだ!

 

すると、『朝寝坊をした』 ⇒ 『自分は情けない』 ⇒ 『ダメな人間だ』という思考の流れは生まれず、朝寝坊を起点とするストレス反応を予防することができます。

すなわち、リフレーミングとは、ストレスの発生源をコントロールする力であるともいうことができるのです。

 

このストレスの発生源をコントロールする力は、経済産業省が提唱する以下の社会人基礎力の12の能力要素の一つにも位置づけられています。

 

  1.  主体性
  2.  働きかけ力
  3.  実行力
  4.  課題発見力
  5.  計画力
  6.  創造力
  7.  発信力
  8.  傾聴力
  9.  柔軟性
  10.  情況把握力
  11.  規律性
  12.  ストレスコントロール力

 

上記一覧の最初の方にある『主体性』や『実行力』と並び、ストレスの発生源をコントロールする力は社会人基礎力の中核的な能力要素として考えられています。

 

 

ストレス社会ともいわれる現代、生じてしまったストレスに対処するだけではなく、ストレスを生まない技術も同時に身につけていく意義はあるといえるのではないでしょうか。

 

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メリット2 : 物事を多面的に見られるようになる

どのような物事にも、必ず光と影の部分があるといわれます。

例えば、晴れの日は気分が明るくなりますが、晴天ばかリで雨が降らなければ水不足に陥ってしまいます。

成功は素晴らしいことですが、成功することでそれまでの努力をやめてしまい、成長がストップしてしまうということにもなります。

チームとして団結している、まとまっている状態は望ましいですが、度が過ぎると、全員があらゆることに同調する形となり、チームとして何か好ましくない状態があった時に、個人的にノーと言いづらくなってしまいます。

 

リフレーミングの能力を身につけていくことで、その光と影の両面をバランス良く見ることができるようになります。

そうすることで、物事への偏った見方や思い込みが減っていき、バランス感覚を持ちながらさまざまな場面に適切に対処していくことができるでしょう。

人間関係においては、相手の短所が気になったとしても、長所の部分にも目をやっていくことができるようになります。

 

いつも物事をネガティブにとらえてしまう(考えてしまう)、影の面ばかりを見てしまうという人は、是非、リフレーミングの技能を身につけていただければと思います。

 

メリット3 : 自己肯定感を高められるようになる

先の2つ目のメリットに関連しますが、3つ目のメリットは自分自身の『性格』に対してリフレーミングを実施した場合の話となります。

あなたは自分の性格について、長所と短所を挙げることができるでしょうか。人によっては、短所の部分を改善していきたいと感じているかもしれません。

その一方で、リフレーミングは身の回りの物事に限らず、自らの性格に対しても実践していくことが可能です。

以下に、人の短所として挙げられそうな側面について、4つほど例を記してみました。矢印の右側の部分がリフレ―ミングを行った結果となります。

 

 協調性に欠ける ⇒ 自分の意見を述べることができる / 自主性がある

 自由奔放に振る舞ってしまう ⇒ 創造性がある / 直感で物事をとらえられる

 感情表現が苦手 ⇒ 感情的にならない / 調子に乗らない  / 控え目

 けじめに欠ける ⇒ こだらわない / 友好的 / 他人を批判しない

 

このように、短所は見方によっては短所ではなくなり、時に長所として発揮される場面もあるはずです。

性格に対してリフレーミングを実践することで、あなた自身を肯定的に見ることができるようになっていくはずです。

そして、ゆくゆくはあなた自身の存在を力強く支える自己肯定感や、さらには自信を高めることにもつながっていくのではないでしょうか。

 

 

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メリット4 : 気持ちの浮き沈みが少なくなる

誰しも穏やかな毎日を過ごしたいと思うはずです。穏やかな日常とするためには、気持ちの浮き沈みを少なくすることが必要ではないでしょうか。

その際、リフレーミングを実施することで、気持ちが落ち込むのを防止することができます。

例えば、

行いを注意されてしまった ⇒ 自分では気づけない改善点を教えてもらえた

友だちと気まずくなってしまった ⇒ より仲を深められるキッカケを得た

みんなの前で失敗してしまった ⇒ 貴重な話のネタである失敗談が得られた

 

人々の関心事の一つに、メンタルを強くするというのがあります。

強くしていく前提として、『気持ちの浮き沈みを少なくする』、『気持ちを下げない』といったことが挙げられるのではないでしょうか。

こころの状態を安定させていく上で、リフレーミングは一定の役割を果たしていくことができると思われます。

 

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リフレーミングとポジティブシンキングの違い

リフレーミングと似たものに『ポジティブシンキング』があります。

ここでいうポジティブシンキングとは、楽観的、希望的観測にもとづく思考とします。

具体的には、『きっとなんとかなるよ!』、『大丈夫。たぶん上手くいくよ!』等といった、明確な根拠が伴わない前向きな思考のことを指します。

 

そのような楽観的態度に支えられたポジティブシンキングとリフレ―ミングには、明確な違いがあります。

つまり、前者は状況の好転をただ期待しているのに対して、後者は目の前の状況をいかにポジティブにとらえるかという認知を経た思考であるということです。

思考のレベルとしては後者の方が高いといえ、リフレーミングが認知的(心理的)スキル心理技法と呼ばれる所以となります。

 

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リフレーミングの実施に適したシチュエーション

次に、リフレーミングを行うべきシチュエーションをいくつか紹介します。ここでは6つの場面について言及します。

 

シチュエーション1 : 自信が無くなりそうなとき

誰しも、自分がダメだと感じる一面(短所)を強く実感すると、自分に自信が持てなくなってしまうと思います。

そのようなときこそ、まさにリフレーミングを行うタイミングです。

結論からいえば、人の長所や短所というものは、ある特定の見方からによる一つの解釈にすぎません

その時々の状況によって、長所は短所に、短所は長所にもなりうるということです。

であるなら、短所を強く実感してしまっているときは、その見方をリフレーミングし、積極的に長所の部分を実感するようにしてはいかがでしょうか。

 

先のメリット3の部分で述べた、性格のリフレーミングの例を以下に再掲させていただきますので、再度確認していただければと思います。

 

 協調性に欠ける ⇒ 自分の意見を述べることができる / 自主性がある

 自由奔放に振る舞ってしまう ⇒ 創造性がある / 直感で物事をとらえられる

 感情表現が苦手 ⇒ 感情的にならない / 調子に乗らない  / 控え目

 けじめに欠ける ⇒ こだらわない / 友好的 / 他人を批判しない

 

シチュエーション2 : 面倒くさいと思う作業を行うとき

誰しもやりたくない作業や後回しにしたい作業があると思います。

そのように思ってしまう原因の一つは、その作業だけを見てしまっているからだと考えられます。

目の前の作業に取り組むことで、自分にとってどのようなメリットがあるのか、どのような成長につながる可能性があるのか等について、考えを巡らしていくことができるといえます。

 

シチュエーション3 : 苦手な人とかかわるとき

私たちが日々感じるストレスの主要な原因の一つに、人間関係を挙げることができます。

職場で苦手な人とかかわる場面は、まさにストレスフルな状況ではないでしょうか。

一方で、そのような自分と馬の合わない人というのは、どこに行っても職場を変えても、一人や二人見られるものと思われます。

つまり、苦手な人とかかわるシチュエーションは、自身のコミュニケーション能力(コミュ力)を鍛える絶好の機会としてとらえることができるといえるのではないでしょうか。

そのようにとらえた方が、苦手な人とのかかわりを避け続けることに比べれば、より生産的であるといえます。

 

人間関係は人の一生にかかわることとなりますので、そこで求められるコミュ力は一生ものの価値があるということだと思います。

ですが、『コミュニ力を鍛える』という視点も程度によりますので、自分に危害を与えるような人物の場合は、距離を置くようにした方が賢明であると考えられます。

 

シチュエーション4 : 言動を否定されたとき

人は誰しも自分のことを否定されたくはないと思います。本能的には、否定されるよりも承認されたり、尊敬されたりしたいはずです。

ですが実際には、人に否定されるということが頻繁に見られ、それによって落ち込んだり立腹したりと、感情を乱される形となっています。

 

私たちは人に否定されたとき、それをスムーズに受け入れることがなかなかできないところがあります。なぜなら、否定されるまで、その原因となる言動のことを認識できていないことが多いからです。

 

自己理解が難しいといわれるように、自らの言動を一つひとつ正確に認識することは容易ではないと思われます。

客観的に見るからこそ、その人の言動を冷静に分析、評価することができるともいえます。

 

つまり、人から受ける否定には、自分が未だ気づけていない改善ポイントを、念を押して教えてもらっているという意味も含めて見ることができます。

さらにいえば、人にダメ出しをしている人物は、それによって自分のイメージが悪化することを受け入れた上で、そのような役割を担ってくれているともいえるのではないでしょうか。

 

ただ、言動ではなく、自らの人格を否定してくるような人物とは、進んで距離を取っていく方が賢明であると思われます。

 

シチュエーション5 : 失敗することが心配なとき

人間は子どもから大人へと成長するにつれ、失敗を恐れるようになってきてしまいます。

失敗への恐れは、気持ちを萎縮させるとともに行動を抑制し、ゆくゆくは後悔を生む原因にもなってしまうでしょう。

ですが、失敗という事象もまた、ある特定の見方からの一方的な解釈であるといえます。

自分の新たな可能性を開くことにつながる、挑戦する姿勢を維持しつづけるためには、リフレーミングを積極的に行い、失敗のイメージを書き換えていくことが必要になってくると思われます。

 

シチュエーション6 : 緊張しているとき

人が緊張してしまう主な原因の一つは、自分自身に対して過剰に意識を向けてしまっているというのがあります。

つまり、その意識を分散することができれば、緊張のレベルを上手くコントロールすることができる可能性があるということです。

そして、自らに向けられた意識を分散する手段として、リフレーミングを挙げることができるでしょう。

緊張してしまう自分をポジティブにとらえることができれば、落ち着きを取り戻し、適度な緊張状態を維持しながら、パフォーマンスを発揮していくことができると思われます。

 

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自分以外の人物へのリフレーミング

これまでとは異なるプラスの見方や解釈を適用するリフレーミングは、周りの人物に対しても実施していくことが可能です。

相手の話を聴き、状況を把握した上で、従来とは違ったプラスのとらえ方を提案してあげるという形になります。

 

ただ、注意する必要があるのは、相手がそのようなポジティブな見方を求めているか否かをよく観察するという点です。

相手は『ただ話をきいてもらいたい』、『共感してもらいたい』という場合もあると思います。

相手が何か現状を改善するアドバイスを強く求めているのであれば、あなたによるリフレーミングを積極的に提案していかれてはどうでしょうか。

 

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リフレーミングを練習する際のコツ

繰り返しますが、リフレーミングは技能として位置づけられますので、その習得のためには日々の練習が大切になってきます。その練習時のコツを3つ紹介します。

 

コツ1 : ネガティブワードの定義を書き換える

多くの人にとって、緊張不安失敗等のワードにはネガティブなイメージが付きまとっていると思われます。

これらのネガティブワードに関する事象をリフレーミングしていくためには、ベースとなる対策として、あなたの中で展開されている、これらのワードの定義を書き換えていく必要があるといえます。

 

例えば、『失敗は悪であり、絶対に避けなければいけないもの』という考え方を持つ人が、『失敗しそうで心配』、『失敗してしまった!どうしよう』といった状況をリフレーミングすることは容易ではないといえます。

そのため、まずはそれぞれのネガティブワードの定義をポジティブ寄りの内容へと書き換えていくことが望まれます。

 

緊張そのものは、パフォーマンスの発揮に向けて心身が準備をしている証拠

不安な気持ちは、自分が人一倍頑張れるように背中を押してくれるもの

失敗そのものは、自分が困難なことに果敢にチャレンジした証拠

 

上で述べた例のように、あなた自身の中で、緊張や不安、失敗の定義が書き換わっていけば、これらのワードに関する多様な事象を、よりスムーズにリフレーミングしていくことができていくはずです。

 

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コツ2 : ポジティブな物の見方を収集する

改めてリフレーミングの意味を確認してみると、一つひとつの物事を、これまで自分が適用してきたものとは異なる枠組みで見るということになります。

これは簡単なようで、実はそうではないところがあります

なぜなら、物の見方というものは、自分自身で考えてすぐにポンポンと出てくるものではないと考えられるからです

 

例えば、いつも物事をネガティブに考えがちな人である場合、ポジティブな物の見方を自力で導き出すのはなかなかハードルが高くなる可能性があります。

 

その際の打開策の一つとしては、周りの人からポジティブな物の見方に関する多くのアイディアを収集するということが挙げられます。

実際にアイディアを収集してみると、自分一人ではとても思いつくことができないようなアイディアにきっと出会うことができるはずです。

 

その他にも、読書等を通して、偉業を成し遂げた人物や、現在、第一線で活躍されている方のポジティブな物の見方(考え方)を収集してみるという案もあると思います。

多くのアイディアを収集し、それらを自分のものとしていくことで、あなたのリフレーミングのスキルは確実に高まっていくはずです。

 

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コツ3 : 物事を長期的に見る癖をつける

ここでは、多くの人がストレスを感じやすい、学校や職場での勉強や仕事の量や内容を対象として説明をしていきます。

 

勉強や仕事にストレスを感じてしまう原因の一つとして、やらなければならない課題だけを見てしまっているというのがあります。

自分にとって興味・関心があまり感じられない内容である場合は、その課題に取り組む時間はつらいものになってしまうと思われます。

 

このような状況をリフレーミングする際のコツは、課題に取り組む意義(意味)を時間軸を広げて長期的にとらえてみるというものです。

短期的に見ると、個々の課題に取り組む意味は、勉強であれば『成績から減点されないようにする』、仕事であれば『日々の業務(ルーティンワーク)の一環』といったものかもしれません

ですが、これを長期的に見ることで…

現在の勉強の多くは、自分の○○という目標の達成につながっている…

日々の業務をきちんと習得していくことで、後輩ができた時にスムーズに教えていくことができる…

日々のあらゆる業務は、将来、起業して独立する際に必要な能力の獲得につながっている…

 

といった、この先の新たな展開と自由にリンクさせていくことができます。

事実、仕事や勉強をはじめ、私たちの日常におけるあらゆる活動は、あなたが望む大きな目標(長期目標)の達成につながっていることが示唆されています。

目の前の課題だけを見てため息が出てしまう人は、それをやり遂げることが、自身のどのような成長につながっていっているのか、ワクワクしながら想像をしてみてはいかがでしょうか?

 

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リフレーミングの心理的効果を実感する

ある物事に対する新しい見方・解釈を自分自身に適用することで、実際、どのような効果が得られるのでしょうか。

やや抽象的な話になってしまいますが、一例として紹介させていただきます。

 

リフレーミングを行う前に、ある物事について心理的な負担感があったとします。

それがリフレーミングを行うことで、その負の感情が徐々に小さくなっていき、こころが軽くなる感覚が得られていくと考えられます。

そうすることで、その物事を避けるのではなくきちんと向き合ってみよう、行動してみようといった前向きな心境に移行していくことができるはずです。

 

 

ですが、そのような効果がなかなか得られない場合は、再度リフレーミングを実施し、最初とは異なる見方・解釈の導入を試みてみるようにしてください。

 

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まとめ

現在、私たちの生活はコロナ禍の影響もあり、例年以上にストレスフルな日常になっていると考えられます。

リフレーミングとはストレスの発生源をコントロールする力でもあり、社会人基礎力の中核的な能力要素にも位置づけられています。

あらゆる物事を肯定的にとらえるリフレーミングを意識的に行うことで、ストレス反応を軽減することができていくはずです。

 

また、日々の生活の中で生じるさまざまな出来事そのものに意味はなく、そこに意味づけをしているのは私たち人間であるといわれます。

であるなら、リフレーミングを積極的に行い、日常の多様な出来事を自らの成長を促す経験としてとらえていくことができれば、より幸福感に満ちた日々を過ごしていくことができそうですね。

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