【ストレスを軽減する方法】自らのストレスパターンへの理解を深める

自分づくりとストレス
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ストレス社会といわれる現代。

ストレスが心身に及ぼす影響を最小限にしていくためには、ストレスの解消とともに、日頃のストレスを軽減させる取り組みを併せて実施していく必要があると思われます。

今回はストレスの感じ方である『ストレスパターン』に焦点をあて、ストレスの軽減に向けて、そのパターンを理解し行動することの必要性について述べていきたいと思います。

 

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ストレスパターンとは

私たちはいくつかのパターンを持ちながら日々活動しています。具体的には、思考のパターンや行動のパターンです。さらにここに、ストレスのパターンも加えることができます。

ストレスパターンとは、先に述べましたとおりストレスの感じ方のことです。もう少し詳しくいえば、普段どのようなことで、どのような場面でストレスを感じているのかということです。

 

ここでは田中ウルヴェ京さん(元オリンピックメダリスト)と奈良雅弘氏による以下の書籍『ストレスに負けない技術』をもとに、人が持つストレスパターンについて見ていきたいと思います。

早速ですが、上の書籍では以下の7つのストレスパターンが紹介されています。

  •  イライラ型
  •  ビクビク型
  •  ムカムカ型
  •  クヨクヨ型
  •  ヘトヘト型
  •  イジイジ型
  •  ウツウツ型

 

カタカナ表記で統一され、かつイメージがしやすい形で上手く分類されています。

また、これらの分類は人が持つストレスの原因となる考え方にもとづいているとされます。以下では、その考え方とともに各パターンの特徴を簡潔に説明していきます。

 

ストレスパターンA : イライラ型

このタイプは『べき思考』という考え方にもとづいています。

物事についてこうあるべきというやや偏った考え方をしており、その見方と現実とのギャップにイライラしてしまうという特徴が見られます。

 

ストレスパターンB : ビクビク型

このタイプは『過大評価』という考え方にもとづいています。

ある一つの課題や人物をとてつもなく大きなものとして評価してしまい、それに対してビクビクしてしまうという特徴が見られます。

 

ストレスパターンC : ムカムカ型

このタイプは『読心(どくしん)』という考え方にもとづいています。

字のごとく人の心を読もうとするわけですが、思い込みや固定観念等にもとづき、人の心をネガティブに読んでしまいます(例:自分のことを無視している)。

そして、結果としてその人物に対してムカムカしてしまうという特徴が見られます。

 

ストレスパターンD : クヨクヨ型

このタイプは『自己関連付け』という考え方にもとづいています。

失敗等の何か良くないことが起きてしまった時に、その原因は自分のせいであったと自分自身に関連づけてクヨクヨと落ち込んでしまうという特徴が見られます。

 

ストレスパターンE : ヘトヘト型

このタイプは『完璧主義』という考え方にもとづいています。

絶対に失敗をしてはならないという態度であらゆることに全力で取り組むため、エネルギーを使い切ってヘトヘトしてしまうという特徴が見られます。

日本人に特徴的に見られるストレスパターンとされます。

ストレスパターンF : イジイジ型

このタイプは『どうせ思考』という考え方にもとづいています。

どうせうまくいかない、どうせできない等と、最初から物事を悲観的にとらえ、行動に移さずイジイジしてしまう特徴が見られます。

 

ストレスパターンG : ウツウツ型

このタイプは『青い鳥思考』という考え方にもとづいています。

もっと自分には向いている大学(学校)がある、仕事がある、環境がある、パートナーがいる等と、いまある現状に対して違和感を覚え、ウツウツと気持ちが落ち込んでしまう特徴が見られます。

 

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ストレスパターンの診断方法

自らが持つストレスパターンは、本書に掲載されるストレスの反応に関する質問項目への回答を集計することで導き出すことができます。


注)画像はイメージで実際のチェックリストとは異なります。

 

例えば、パターンAのイライラ型では、以下の質問項目が用意されています。


  • 行動の遅い人を見ると、イライラしてしかたがない
  • 物事が思ったように進まず、イライラしていることが多い
  • せっかちな性格で、じっくりと他人と話をしない     ほか2項目

 

また、個々の質問項目は以下に示す「1」から「4」の4段階で自己評価します。普段の自分の様子を振り返りながら、最も当てはまる数字一つを選択するといった形です。

そして、その選択した数字をそのまま得点として集計していきます。

  1.  まったく違う
  2.  やや違う
  3.  ある程度そうだ
  4.  まったくそうだ

 

個々のストレスパターンには5つの質問項目が用意され、それら5項目の集計で17点以上となった場合に、そのストレスパターンに該当すると解釈します。

これまで、このストレスパターン診断を大学の講義等で実施してきていますが、人によっては複数のパターンに該当するケースや、どのパターンにも該当しないケースも見られます。

反応の有無だけで見ると、私たちはイライラ型からウツウツ型までの、すべてのパターンにおける感じ方をしているといえます。

そして、人によってはその中でもある特定のパターンの感じ方が強く表出されるという形だと思います。

 

ご自身のストレスパターンを正確に診断されたい方は、本書掲載のチェックリストの方を確認されてみてください。

ただ、これまで多くの学生が診断を行ってきた経験から、主観的に感じているストレスパターンと、チェックリストから診断されるパターンにはそれほど大きな差異は見られないと感じています。

 

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ストレスパターンから見るストレス軽減へのアドバイス

ストレスの軽減を図る最初のステップとして、自らのストレスパターンを把握することはとても大切であると思われます。

なぜなら、そのパターンを予め知っていることで、その時々に不快な気持ちにただ流されるのではなく、事前にストレスの発生をある程度抑制できる可能性があるからです。

ストレスパターンの把握は、自身の様子を客観的に観察することを促し、冷静な対応につなげていくことができるかもしれません。

以下では、ストレスパターンごとに、ストレス反応を軽減するためのワンポイントアドバイスを述べさせていただきます。

 

ストレスパターンA : イライラ型へのアドバイス

原因となる『べき思考』を和らげるためには、まず、自分自身がそのような偏った思考をしてしまっていることを認識することが必要であると思われます。

可能であれば、家族やパートナー等の信頼できる他者からの指摘(フィードバック)を受けることで、自らの思考パターンへの気づきをより促していくことができます。

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ストレスパターンB : ビクビク型へのアドバイス

原因となる『過大評価』の思考を緩和していくためには、心配している物事に対する他者の考え(心配の程度)を聞いてみる必要があると思われます。

仮に、その過大評価が自分のある思い込みにもとづいている場合、自分の考えだけではなかなか抜け出すことが難しくなりますので、そこに他者の考えを取り入れてみるといった形です。

 

ストレスパターンC : ムカムカ型へのアドバイス

原因となる『読心』の思考を緩和するためには、思い込みや固定観念等を和らげていく必要があると思われます。

また、人の言動を必ずしも悪意で解釈しない必要があります。言動に込められた意図を正確に理解するためには、積極的にコミュニケーションをとり、その人物への理解を深めていく必要があるのではないでしょうか。

 

ストレスパターンD : クヨクヨ型へのアドバイス

原因となる『自己関連づけ』の思考を緩和していくためには、意識の焦点を過去から未来へと転換し、挽回行動へと移していく必要があるでしょう。

また、ぐるぐるとループする後悔の念をストップする必要もあります。そのためにもブレインダンプを実践し、頭の中で渦巻く負の感情を一度すべて吐き出してみてはどうでしょうか。

 

ストレスパターンE : ヘトヘト型へのアドバイス

原因となる『完璧思考』を緩和していくためには、自分自身の対応能力を可能な限り正確に把握する必要があると思われます。

例えば、一日にいくつも課題をこなそうとしても、実際のところはどれだけ時間を確保できて、どれだけそれにエネルギーを投入することができるのか等といったことへの理解です。

このパターンは無理がたたって既にストレス反応が身体に表れてきている可能性もあるので、そのことへの気づきも大切ではないでしょうか。

また、常に頑張り続けるのではなく、オンとオフのメリハリをはっきりとつけるという考え方もあるのではと思います。

 

ストレスパターンF : イジイジ型へのアドバイス

原因となる『どうせ思考』を緩和していくためには、一つにその人が持つ失敗に対する定義を書き換えていく必要があると思われます。

イジイジ型は失敗することを極度に避けている可能性があります。そのため、失敗の意味を少しでもプラスなものに修正することで、行動の変容を促していく形となります。

 

ストレスパターンG : ウツウツ型へのアドバイス

原因となる『青い鳥思考』を緩和していくためには、現状に対する違和感を打破していく必要があると思われます。

そのためには、ブレインダンプ等の手法を用いてじっくりと自分自身と向き合い、本当に自分がやりたいことを徐々に明らかにしていく必要があるでしょう。

また、小さい目標設定を通して、いまこの瞬間に取り組むべき課題を見出し、意識の焦点を現在にシフトしていくことも有効と考えられます。

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まとめ

今回は田中ウルヴェ京さん等による『ストレスに負けない技術』をもとに、ストレス軽減に向けた最初のステップとなる、ストレスパターンへの理解について述べてきました。

最後に改めて、ストレスパターンの一覧とその原因となる思考のあり方を記しておきたいと思います。

  • イライラ型 ← べき思考
  • ビクビク型 ← 過大評価
  • ムカムカ型 ← 読心
  • クヨクヨ型 ← 自己関連づけ
  • ヘトヘト型 ← 完璧主義
  • イジイジ型 ← どうせ思考
  • ウツウツ型 ← 青い鳥思考

 

自分自身のパターンを理解することで、ストレスとより上手く付き合っていくことができるのではないでしょうか。

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